Разделение тарелки на зоны

Сегодня я хочу дать вам в руки инструмент, при помощи которого можно быть и стройным, и здоровым — без изнурительного…

Сегодня я хочу дать вам в руки инструмент, при помощи которого можно быть и стройным, и здоровым — без ).Что за метод?

Метод разделения продуктов на тарелке по категориям.

Он чрезвычайно прост! Ведь как обычному человеку, который не заканчивал разных курсов и школ здорового питания, в своей самой обычной жизни сделать свое питание более здоровым? Так, чтобы не нужно было высчитывать калории, жиры и белки с углеводами? Словом так, чтобы не превращать еду в математику и химию?

Есть очень простое решение: визуально разделять тарелку на зоны порций еды. Не на правую и левую, как в анекдоте, а на зоны по типам продуктов.

Как это сделать?

Визуально разделите тарелку пополам так: 

• На одной половине должны быть овощи (и фрукты с преобладанием овощей).
• Другую половину делите еще на 2 половины (получаются 2 четверти тарелки):

На одной четверти должны быть продукты, относящиеся к категории «Белки и Жиры», а на второй четверти — «Крупы/углеводы» (хотя овощи — это тоже углеводы, но медленные).

Но мы пытаемся упростить классификацию так, чтобы ее можно было использовать обычным людям в обычной жизни БЕЗ ЗАГЛЯДЫВАНИЯ в таблицу калорийности и состава продуктов. Поэтому все предельно просто.

Теперь давайте подробнее по каждой из категорий:

Категория «» 

К ней мы относим все виды овощей, а также фрукты. Я сознательно не стала писать тут «Овощи и фрукты», т.к. фруктами лучше не злоупотреблять и ограничиваться 2-3 фруктами в день. Да, они очень богаты витаминами и другими полезными веществами. Но! В них куча фруктозы, а попросту говоря сахара. Сладким лучше не злоупотреблять.

Отдельно про картофель и кукурузу: они НЕ относятся к категории ОВОЩИ, хоть таковыми и являются. Их нужно отнести к группе «Крупы/Углеводы» из-за высокого содержания крахмала (в картофеле) и сахара (в кукурузе). Фрукты должны составлять не более 20% в овощной зоне. Чтобы было проще — 2-3 фрукта в день. Больше нам и не нужно!

Итак, в группу «Овощи» мы включаем:

• зелень
• все виды 
• все виды салата
• кабачки, редиску, редьку и иже с ними
• перцы
• томаты
• стручковую фасоль
• морковку и другие корнеплоды (кроме картофеля!)
• все виды ягод
• фрукты (их употребление по минимуму!)

Чем выше в этом списке стоит продукт, тем больше его можно (и нужно) употреблять в пищу.

Категория «Крупы/Углеводы»: 

К ней относятся:

• все виды макарон и мучных изделий (лучше выбирать цельнозерновые изделия — они имеют коричневый цвет)
• каши
• все виды риса (лучше есть бурый или другой неочищенный рис)
• крупы
• картофель
• кукуруза (!)
• сухофрукты (ясно, что они не крупы, но состоят почти полностью из углеводов быстрой категории)

Категория «Белки и 

Здесь я объединила 2 группы для упрощения подсчета. Например в жирной рыбе достаточно большой процент жиров. Если мы посмотри на состав семги, то в ней 19,9% белка и 10,9% жиров. Очень сложно просто взять и включить ее просто в группу белки. Поэтому тут я объединила эти 2 группы.

К данной категории мы относим:

• мясные продукты
• рыбу
• птицу
• яйца
• бобовые (!) — в них очень много растительного белка
• соевые продукты
• растительные масла ХОЛОДНОГО отжима
• орехи и семечки
• авокадо
• оливки
•  (сливочное и кокосовое)

Как правильно использовать жиры в рационе — .

ВАЖНО: не забывайте про жиры! Они должны ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствовать в этой категории. Это очень важно для вашего здоровья. А кроме этого являются гарантом, что вы наедитесь одной порцией.

Если же вы долгое время сидели на обезжиренном питании и покупали почти все с процентом жира, стремящемся к нулю, то вам необходимо разделить эту группу на 2 РАВНЫЕ части: «Белки» и «Жиры». А еще лучше — примените немного другое разделение тарелки — чтобы восполнить нехватку жиров в организме. В этом случае разделение тарелки будет выглядеть так:

Не бывает сбалансированного питания без жиров! И вы не похудеете, исключив жиры из вашего рациона. Во всяком случае так, чтобы это случилось без ущерба для здоровья и красоты.

Как использовать модель?

Каждый раз, перед тем, как наполнить тарелку, продумайте, что к какой категории продуктов относится. Несомненно, вашему организму нужны ВСЕ из этих продуктов для полноценного функционирования. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы продукты из каждой категории были в рационе. Например, когда я делаю сыну кашу утром, то я рассуждаю так: «Каша — это крупа. Мне нужны еще жиры — значит добавляю растительное масло (или сливочное — если у ребенка нет аллергии или кожных высыпаний) и толченые орешки. Где мои овощи/фрукты? (в данном случае в кашу овощи я пока не кладу — хотя может попробовать?) Добавляю банан или ягоды.» Итого ребенок получает полноценный завтрак.

Или, например, когда я в ресторане или в гостях. Я накладываю продукты на тарелку и рассуждаю так: «Сначала кладу много салата и зелени, чтобы заполнить половину тарелки. Где тут белковые продукты? Ага, вот рыбка. К ней нужен соус — жиры. Потом, если осталось место на тарелке и настроение, добавлю корочку хлеба или рис». Итого, получается полноценный обед/ужин.

Когда я готовлю ужин дома, то я тоже рассуждаю, как в ресторане. Выкладываю все составляющие продукты на стол и смотрю, сколько овощей, мяса и круп будет в готовом блюде. Если овощей на мой взгляд маловато, то я увеличиваю их количество или наоборот уменьшаю количество мяса в блюде.

Вы, наверное, заметили, что в моей таблице нет места для молочных продуктов. Их, честно говоря, сложно отнести куда-либо. Они, ясное дело, не овощи. Но и не крупы. Их скорее всего можно отнести к группе белки/жиры.

Я лично стараюсь избегать использования молочных продуктов в пище,  т.к. исследования порождают все больше опасений на счет молочной продукции. Об этом есть , если такие в организме уже есть. Кроме этого, последние исследования указывают на взаимосвязь употребления молочных продуктов и роста раковых клеток. Об этом  — в других материалах.

Надеюсь, что приведенная схема разделения тарелки поможет вам в обычной жизни сделать свой рацион сбалансированным.

Попробуйте! Это намного проще подсчета калорий и взвешивания еды. Доброго вам здоровья!

Источник:  (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)